Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering disebut “silent killer” karena seringkali tidak menimbulkan gejala nyata. Kondisi ini bisa berlangsung tanpa disadari selama bertahun-tahun, namun berisiko tinggi menyebabkan berbagai komplikasi serius seperti penyakit jantung, stroke, hingga kerusakan ginjal. Untuk mengelola hipertensi secara lebih aman, dokter dan ahli kesehatan merekomendasikan berbagai cara alami. Berikut tujuh metode efektif yang bisa diterapkan untuk menurunkan tekanan darah secara bertahap dan berkelanjutan.
Pertama, kurangi asupan garam. Konsumsi garam berlebih bisa meningkatkan kadar sodium dan tekanan darah. Para ahli menyarankan batasi konsumsi garam harian di bawah 2.300 mg (±1 sendok teh), atau bahkan hingga 1.500 mg jika memungkinkan. Mengganti garam biasa dengan garam rendah sodium atau menambahkan bumbu alami seperti rempah juga efektif.
Kedua, tingkatkan asupan kalium dan nutrisi pendukung. Kalium membantu ginjal membuang sodium dan merelaksasi pembuluh darah. Konsumsi buah-buahan kaya kalium seperti pisang, alpukat, jeruk, bayam, dan buah bit sangat dianjurkan. Disarankan mencapai 3.500–4.700 mg kalium per hari. Nutrisi seperti magnesium, kalsium, dan serat dari yogurt, kacang-kacangan, dan sayur juga mendukung relaksasi pembuluh darah.
Ketiga, terapkan pola makan sehat (diet DASH). Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) menekankan konsumsi buah, sayur, biji utuh, produk susu rendah lemak, ikan, kacang, dan membatasi garam, daging merah, serta gula. Studi menunjukkan diet DASH bisa menurunkan tekanan darah sistolik hingga 11 mmHg dan diastolik 6 mmHg.
Keempat, rutin berolahraga. Aktivitas fisik moderat seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang selama 30 menit, 3–5 kali per minggu dapat menurunkan tekanan darah 5–8 mmHg. Olahraga juga membantu menurunkan berat badan, meningkatkan kelembapan dan fleksibilitas pembuluh darah.
Kelima, kelola stres dan tidur cukup. Stres kronis meningkatkan hormon seperti kortisol yang diketahui menaikkan tekanan darah. Teknik manajemen stres seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam dianjurkan. Waktu tidur yang cukup (7–9 jam per malam) juga penting agar hormon tubuh tetap seimbang.
Keenam, berhenti merokok dan batasi alkohol & kafein. Merokok dan alkohol dapat mempersempit pembuluh darah dan meningkatkan tekanan. Batasi alkohol (maksimal 1 gelas untuk wanita dan 2 gelas untuk pria per hari) serta hentikan rokok. Konsumsi kafein juga sebaiknya dikurangi, terutama bagi yang sensitif.
Terakhir, konsumsi minuman & makanan penunjang. Beberapa makanan dan minuman alami terbukti menurunkan tekanan darah seperti teh hijau, dark chocolate (≥70 persen kakao), buah beri, beet, kacang, rempah seperti bawang putih dan seledri. Dengan implementasi tujuh strategi alami ini secara konsisten dapat membantu menurunkan tekanan darah tanpa perlu obat, terutama bagi penderita hipertensi ringan hingga sedang. Perubahan gaya hidup tetap harus dikonsultasikan terlebih dahulu bagi pasien dengan hipertensi berat, sambil menjaga pemeriksaan rutin untuk memastikan tekanan darah tetap terkontrol.
