Kurang tidur tidak selalu bisa ditebus dengan tidur siang, terutama ketika pekerjaan dan aktivitas harian tetap berjalan. Dalam kondisi itu, beberapa langkah sederhana dapat membantu menjaga kewaspadaan sementara, mulai dari bergerak singkat hingga mendapatkan paparan cahaya alami. Namun, cara-cara tersebut bukan pengganti waktu tidur yang hilang.
Gerak singkat dan cahaya alami
Penelitian dari McGill University yang disoroti GQ pada 8 September 2026 menemukan bahwa sekitar 20 menit olahraga aerobik intens dapat membantu mengurangi penurunan kemampuan memori setelah seseorang kurang tidur. Manfaat terhadap performa memori itu disebut sebanding dengan tidur siang selama 90 menit.
Meski demikian, olahraga tidak menghapus kebutuhan tubuh untuk tidur. Aktivitas fisik hanya membantu otak bekerja lebih efisien dalam waktu tertentu, sedangkan tidur tetap diperlukan untuk mengurangi tekanan tidur dan memulihkan tubuh.
Bagi yang tidak terbiasa berolahraga berat, berjalan cepat selama beberapa menit, melakukan peregangan, atau bergerak ringan hingga sedang selama 10–20 menit dapat menjadi pilihan yang lebih realistis. Intensitasnya tetap perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh.
Paparan cahaya alami juga dapat membantu tubuh beralih dari kondisi “mode malam” setelah bangun. Menurut GQ, cahaya matahari pada pagi hari merupakan salah satu sinyal penting bagi ritme sirkadian atau jam biologis. Berada di luar ruangan selama sekitar 10–15 menit setelah bangun dapat membantu tubuh lebih siap beraktivitas.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan cukup mendapatkan cahaya alami, terutama pada awal hari, serta melakukan aktivitas fisik pada siang hari untuk mendukung pola tidur yang sehat. Berjalan sebentar di luar rumah bisa menjadi alternatif yang lebih bermanfaat dibanding langsung membuka media sosial.
Jaga cairan, batasi stimulan, dan beri jeda pada pikiran
Dehidrasi juga dapat membuat tubuh terasa lemas dan mengganggu konsentrasi. Minum air secara teratur penting dilakukan setelah bangun atau ketika mulai merasa tidak bugar. Namun, air putih bukan obat untuk kantuk akibat kurang tidur dan tidak dapat menggantikan tidur.
Jeda dari laptop dan ponsel juga diperlukan, khususnya setelah malam yang kurang istirahat. Berdiri, berjalan, melihat lingkungan sekitar, atau melakukan peregangan dapat mengurangi beban dari konsentrasi yang terus-menerus. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) menyarankan aktivitas yang tenang sebelum tidur serta membatasi paparan cahaya buatan yang terang.
Kopi boleh dikonsumsi sebagai bagian dari rutinitas, tetapi tidak sebaiknya menjadi cara utama untuk menutupi utang tidur. NHLBI menyebut kafein sebagai stimulan yang efeknya dapat bertahan hingga sekitar delapan jam. Konsumsi berlebihan, terutama pada sore atau malam hari, berpotensi membuat tidur berikutnya semakin sulit.
Jika pikiran masih aktif dan membuat tubuh sulit beristirahat, pernapasan perlahan, meditasi singkat, atau kegiatan menenangkan dapat dicoba. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) memasukkan teknik relaksasi sebagai salah satu pendekatan untuk mendukung kebiasaan tidur yang sehat.
CDC menyebut orang dewasa membutuhkan sedikitnya tujuh jam tidur setiap malam. Data CDC menunjukkan sekitar 30,5 persen orang dewasa di Amerika Serikat pada 2024 tidur kurang dari tujuh jam per hari. Kekurangan tidur dapat menyebabkan kantuk, menurunkan kewaspadaan, mengganggu konsentrasi, dan memperlambat reaksi. Karena itu, setelah melewati hari dengan bantuan langkah-langkah sementara tersebut, tubuh tetap membutuhkan waktu tidur yang cukup pada malam berikutnya.
