Waktu duduk yang panjang telah menjadi bagian dari rutinitas banyak orang, baik saat bekerja di depan komputer, berkendara, menonton televisi maupun menggunakan ponsel. Kebiasaan tersebut termasuk sedentary lifestyle atau gaya hidup sedentari, yakni kondisi ketika seseorang menghabiskan banyak waktu dalam keadaan duduk, bersandar, atau berbaring dengan sedikit gerakan tubuh.
Gaya hidup sedentari tidak selalu berarti seseorang sama sekali tidak berolahraga. Orang yang rutin berolahraga pun tetap dapat memiliki perilaku sedentari apabila sebagian besar waktu terjaganya dihabiskan tanpa banyak bergerak. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan perilaku sedentari sebagai aktivitas saat terjaga yang menggunakan energi 1,5 metabolic equivalents (MET) atau kurang.
Risiko bagi tubuh dan kesehatan mental
Menurut WHO, tingginya perilaku sedentari pada orang dewasa berkaitan dengan meningkatnya risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular serta kejadian penyakit kardiovaskular. Kurangnya gerak dalam waktu lama juga berhubungan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 karena tubuh lebih sedikit memperoleh manfaat dari aktivitas fisik yang mendukung kesehatan metabolisme.
Duduk atau berbaring terlalu lama membuat energi yang digunakan tubuh lebih sedikit dibandingkan ketika melakukan aktivitas fisik. Apabila berlangsung bersamaan dengan pola makan yang tidak seimbang, kondisi ini dapat mempermudah kenaikan berat badan.
Perilaku sedentari dalam jumlah tinggi juga dikaitkan dengan meningkatnya kejadian dan kematian akibat kanker pada orang dewasa. Namun, hubungan tersebut merupakan temuan epidemiologis pada tingkat populasi. Artinya, banyak duduk tidak secara otomatis membuat setiap orang mengalami kanker.
Dampaknya tidak hanya berkaitan dengan kesehatan fisik. Kurangnya aktivitas fisik dapat memengaruhi kesehatan mental, sedangkan aktivitas fisik secara rutin diketahui membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi serta mendukung kesejahteraan secara keseluruhan.
Rekomendasi aktivitas fisik WHO
WHO merekomendasikan orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit setiap minggu. Pilihan lainnya ialah aktivitas aerobik intensitas berat selama 75 hingga 150 menit per minggu atau kombinasi aktivitas sedang dan berat.
Orang dewasa juga dianjurkan melakukan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam sepekan. Meski demikian, memenuhi target olahraga tersebut bukan berarti seseorang dapat menghabiskan seluruh waktu lainnya dengan duduk. WHO tetap menganjurkan pengurangan waktu sedentari dan menggantinya dengan berbagai bentuk aktivitas fisik.
Data WHO menunjukkan sekitar 31 persen orang dewasa di dunia, atau hampir 1,8 miliar orang, tidak memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan pada 2022. Jika tren tersebut berlanjut, angkanya diperkirakan meningkat menjadi 35 persen pada 2030.
Gerakan sederhana untuk mengurangi waktu duduk
Upaya mengurangi gaya hidup sedentari tidak harus diawali dengan olahraga berat. Berjalan kaki lebih sering, memilih tangga daripada lift jika memungkinkan, serta berdiri dan bergerak setelah duduk lama dapat menambah aktivitas dalam keseharian.
Pekerjaan rumah tangga dan aktivitas fisik singkat di sela pekerjaan juga dapat menjadi pilihan. WHO menekankan bahwa melakukan sejumlah aktivitas fisik tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Orang yang belum aktif dapat memulainya dari aktivitas ringan dalam jumlah kecil, lalu meningkatkan durasi dan intensitasnya secara bertahap sesuai kemampuan.
Pendekatan tersebut penting terutama bagi orang yang menghabiskan sebagian besar waktunya di depan komputer, berkendara, menggunakan perangkat elektronik, atau bekerja dalam posisi duduk. Mengurangi waktu duduk dan memperbanyak gerakan sehari-hari menjadi langkah yang dapat dilakukan untuk membantu menjaga kesehatan fisik dan mental dalam jangka panjang.
