Mematikan lampu sebelum tidur bukan sekadar kebiasaan untuk menghemat listrik. Kamar yang gelap membantu tubuh memasuki kondisi istirahat yang lebih optimal, sementara paparan cahaya saat tidur dapat mengganggu sejumlah proses biologis, mulai dari produksi hormon hingga pengaturan metabolisme.
Gelap membantu tubuh memasuki fase istirahat
Salah satu alasan utama tidur dalam kondisi gelap dianjurkan adalah kaitannya dengan melatonin. Hormon ini berperan mengatur pola tidur sekaligus membantu tubuh merasa rileks. Produksi melatonin berlangsung lebih optimal ketika lingkungan sekitar redup atau gelap. Sebaliknya, cahaya lampu dapat menghambat pelepasan hormon tersebut sehingga tubuh tidak sepenuhnya memasuki kondisi siap beristirahat.
Gangguan terhadap proses itu juga berkaitan dengan ritme sirkadian, yaitu siklus alami tubuh yang mengatur waktu tidur dan bangun. Ketika ritme tersebut terganggu oleh cahaya buatan pada malam hari, dampaknya tidak hanya terasa pada kualitas tidur, tetapi juga dapat memengaruhi pengaturan nafsu makan dan suasana hati.
Sejumlah sumber medis menyebut paparan cahaya saat tidur berhubungan dengan risiko kenaikan berat badan dan gangguan kecemasan. Karena itu, tidur dalam kamar gelap dipandang lebih mendukung pemulihan tubuh dibandingkan tidur dengan lampu tetap menyala.
Cahaya redup pun dapat memengaruhi jantung dan gula darah
Penelitian dari Northwestern University Medicine menunjukkan bahwa cahaya redup sekalipun tidak sepenuhnya netral bagi tubuh. Tidur dengan sumber cahaya tetap menyala dapat meningkatkan detak jantung dan kadar gula darah pada pagi hari.
Kondisi tersebut terjadi karena sistem saraf simpatik masih berada dalam keadaan aktif ketika tubuh terpapar cahaya. Padahal, saat tidur, tubuh idealnya beralih ke kondisi yang lebih tenang agar proses istirahat dan pemulihan berlangsung secara maksimal. Temuan itu memperlihatkan bahwa bukan hanya lampu yang sangat terang, tetapi juga pencahayaan rendah dapat memengaruhi respons tubuh.
Meski demikian, sebagian orang merasa lebih nyaman atau aman jika tidur dengan lampu menyala. Bagi mereka yang terbiasa demikian atau merasa takut terhadap kegelapan, perubahan tidak harus dilakukan secara mendadak.
Cara beralih ke kamar yang lebih gelap
Langkah pertama dapat dilakukan dengan mengganti lampu utama menggunakan lampu tidur berdaya rendah. Pilih cahaya bernuansa merah atau oranye karena gelombang cahaya hangat tersebut dinilai lebih sedikit mengganggu produksi melatonin dibandingkan cahaya biru atau putih.
Sumber cahaya juga bisa dipindahkan ke luar kamar atau ditempatkan di sudut bawah ruangan, sehingga sinarnya tidak langsung mengarah ke wajah. Jika lampu tetap tidak dapat dimatikan, penggunaan masker mata dapat membantu menciptakan kondisi gelap secara langsung.
Mematikan lampu saat tidur merupakan langkah sederhana yang, menurut Sleep Foundation dan sumber-sumber lain, dapat membantu tubuh beristirahat serta melakukan pemulihan dengan lebih baik.
