Jalan kaki kembali menjadi pilihan populer untuk menjaga tubuh tetap aktif di tengah kebiasaan sehari-hari yang banyak dihabiskan dengan duduk di depan komputer atau menatap layar. Aktivitas ini tidak memerlukan pusat kebugaran, peralatan khusus, maupun waktu berjam-jam. Dengan sepatu yang nyaman dan beberapa menit waktu luang, seseorang sudah dapat mulai bergerak.
Kebiasaan tersebut juga terlihat dalam berbagai aktivitas harian, mulai dari berjalan pada pagi hari, setelah makan, sambil mendengarkan musik atau siniar, hingga berjalan kaki sebagai bagian dari perjalanan menuju kantor. Meski sederhana, jalan kaki termasuk aktivitas fisik yang oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) direkomendasikan untuk mendukung kesehatan.
Manfaat bagi tubuh dan kesehatan mental
Berjalan dengan tempo sedang, seperti berjalan cukup cepat hingga napas menjadi lebih aktif, dapat membantu menjaga kebugaran jantung dan paru-paru. Ketika tubuh bergerak lebih cepat, jantung bekerja lebih aktif untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Jika dilakukan secara rutin, aktivitas fisik seperti jalan kaki berkaitan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan hipertensi.
Aktivitas fisik yang teratur juga dapat membantu menurunkan risiko stroke, diabetes tipe 2, sejumlah jenis kanker, dan penyakit jantung. Karena itu, manfaat jalan kaki tidak terbatas pada upaya menjaga berat badan. Bagi orang yang merasa olahraga berat sulit dilakukan, berjalan kaki dapat menjadi langkah awal untuk mengurangi waktu tubuh berada dalam kondisi pasif.
Dampaknya juga dapat dirasakan pada kesehatan mental. WHO menyebut aktivitas fisik dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan serta meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) mencatat aktivitas fisik juga dapat membantu mengurangi rasa cemas dan meningkatkan kualitas tidur.
Jalan kaki bersama teman, pasangan, atau keluarga memberi manfaat tambahan karena aktivitas tersebut dapat menjadi sarana bersosialisasi. CDC menyebut kelompok jalan kaki dapat membantu seseorang tetap terhubung dengan orang-orang di sekitarnya. Dengan cara itu, tubuh bergerak, pikiran memperoleh jeda, dan hubungan sosial tetap terjaga.
Tak harus mengejar 10 ribu langkah
Target 10 ribu langkah sehari memang populer, tetapi bukan syarat mutlak untuk memperoleh manfaat kesehatan. WHO lebih menekankan jumlah dan intensitas aktivitas fisik secara keseluruhan. Bagi orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun, rekomendasinya adalah sedikitnya 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, atau 75 hingga 150 menit aktivitas intensitas berat.
Jalan kaki dengan intensitas sedang dapat menjadi salah satu cara untuk memenuhi rekomendasi tersebut. CDC juga menekankan bahwa mengurangi waktu duduk dan melakukan aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun tetap memberikan manfaat. Artinya, menambah beberapa menit berjalan dari rutinitas sebelumnya tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Aktivitas ini dapat dimasukkan ke dalam kegiatan sehari-hari, misalnya berjalan ketika jaraknya memungkinkan, menggunakan tangga untuk beberapa lantai, berjalan sebentar setelah menyelesaikan pekerjaan, atau keluar rumah pada pagi dan sore hari. WHO menyebut aktivitas fisik dapat dilakukan dalam perjalanan, pekerjaan, waktu senggang, maupun kegiatan rutin lainnya.
Sesuaikan dengan kondisi tubuh
Orang yang jarang berolahraga sebaiknya memulai dengan durasi pendek dan kecepatan yang nyaman. Setelah tubuh terbiasa, durasi atau intensitas dapat ditingkatkan secara bertahap. Jalan kaki juga bukan solusi instan untuk seluruh masalah tidur karena pola tidur, konsumsi kafein, stres, dan lingkungan tidur tetap berpengaruh.
Jika muncul nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, pusing berat, atau keluhan mengkhawatirkan lainnya saat berjalan, aktivitas sebaiknya dihentikan dan bantuan medis dicari sesuai kebutuhan.
