Alarm telah berbunyi, mata terbuka, tetapi tubuh masih terasa berat untuk diajak beranjak dari tempat tidur. Kondisi ini bukan selalu sekadar rasa malas. Dalam ilmu tidur, pengalaman tersebut dikenal sebagai sleep inertia, yakni fase sementara ketika seseorang sudah terbangun tetapi otak belum sepenuhnya mencapai tingkat kewaspadaan.
Pada fase ini, seseorang dapat merasa mengantuk, kurang waspada, sulit berpikir jernih, atau ingin kembali tidur. Penelitian yang dipublikasikan dalam Sleep Medicine Reviews menjelaskan bahwa sleep inertia merupakan masa transisi dari tidur menuju kondisi terjaga. Kemampuan berpikir dan kewaspadaan biasanya menurun untuk sementara.
Rasa berat itu umumnya paling kuat sesaat setelah bangun dan berangsur berkurang seiring waktu. Tinjauan penelitian menunjukkan, pada banyak orang, kondisi tersebut dapat berlangsung sekitar 15 hingga 60 menit, meski durasinya berbeda-beda. Karena itu, seseorang bisa merasa sangat sulit bangun pada menit pertama, lalu menjadi lebih segar setelah mandi, terkena cahaya pagi, dan mulai bergerak.
Kurang tidur dan jadwal tidak teratur
Durasi tidur menjadi salah satu faktor penting. Ketika waktu tidur tidak mencukupi, tubuh masih membawa tekanan tidur yang tinggi saat alarm berbunyi. Akibatnya, kantuk dan kesulitan untuk bangun dapat terasa lebih berat.
Waktu seseorang terbangun serta fase tidur ketika alarm berbunyi juga dapat memengaruhi intensitas sleep inertia. Jika setiap pagi terasa seperti harus bernegosiasi dengan kasur, evaluasi tidak cukup hanya dilakukan terhadap alarm. Waktu tidur malam juga perlu diperhatikan.
Jadwal tidur yang berubah-ubah dapat membuat proses bangun semakin sulit. Tubuh memiliki ritme sirkadian, yaitu sistem pengatur waktu internal yang membantu menentukan kapan tubuh lebih siap tidur dan kapan lebih siap terjaga. Kebiasaan tidur larut malam, bekerja pada malam hari, atau bangun pada waktu yang tidak sesuai dengan pola tubuh dapat mengganggu proses tersebut.
Riset tentang sleep inertia menunjukkan adanya hubungan antara tekanan tidur dan ritme sirkadian. Menjaga waktu tidur serta waktu bangun tetap relatif konsisten dapat membantu tubuh membangun pola yang lebih teratur.
Langkah sederhana agar lebih mudah bangun
Begitu alarm berbunyi, cobalah duduk dan menempatkan kedua kaki di lantai, bukan kembali berbaring. Membuka tirai atau keluar sejenak untuk memperoleh cahaya alami juga dapat membantu tubuh mengenali bahwa waktu terjaga telah dimulai.
Minum air, mencuci muka, melakukan peregangan ringan, atau berjalan selama beberapa menit bisa menjadi pemicu agar tubuh mulai aktif. Sebaliknya, tombol snooze sebaiknya tidak dijadikan strategi utama. Berulang kali kembali tidur dapat membuat proses bangun semakin terputus-putus dan tidak selalu membuat tubuh terasa lebih segar.
Kasur yang nyaman dan ponsel di sisi tempat tidur juga dapat memperpanjang kebiasaan menunda bangun. Membuka media sosial atau menonton video pendek memberi seseorang aktivitas tanpa harus meninggalkan kasur. Tanpa terasa, waktu 20 menit dapat berlalu dan jadwal kerja atau sekolah menjadi semakin mepet.
Sesekali sulit bangun merupakan hal yang dapat terjadi, terutama setelah tidur larut, kurang tidur, atau harus bangun lebih pagi dari biasanya. Namun, rasa kantuk yang sangat berat dan muncul hampir setiap hari meski waktu tidur cukup perlu diperhatikan.
Sleep inertia yang berlangsung sangat lama dan berat dapat ditemukan pada kondisi tertentu, termasuk idiopathic hypersomnia. Kesulitan bangun juga pernah dikaitkan dengan sejumlah kondisi kesehatan mental, tetapi penyebabnya tidak dapat ditentukan hanya dari keluhan tersebut. Jika kantuk terus mengganggu pekerjaan, aktivitas harian, keselamatan saat berkendara, atau kualitas hidup, konsultasi dengan tenaga kesehatan diperlukan untuk mencari penyebabnya.
